Socialiniuose tinkluose plinta pažadai, kurie skamba per gerai, kad būtų tiesa: „Numeskite 5 kilogramus per savaitę be angliavandenių!” Tokie skelbimai traukia akį kaip magnetas, ypač artėjant vasaros sezonui ar po švenčių. Tačiau ar tikrai įmanoma taip greitai numesti svorio, o svarbiausia – ar tai saugu?

Dietos be angliavandenių populiarumas pastaraisiais metais išaugo iki kosmoso. Keto dieta, Atkinso metodas, paleo mityba – visi šie būdai vienaip ar kitaip riboja angliavandenių vartojimą. Žmonės dalijasi nuostabiais rezultatais: „Per pirmą savaitę numečiau 4 kg!”, „Pagaliau radau dietą, kuri veikia!” Bet kas iš tikrųjų vyksta organizme, kai staiga atsisakome duonos, makaronų ir saldumynų?

Kas nutinka organizmui be angliavandenių

Kai drastiškai sumažinate angliavandenių kiekį maiste (paprastai iki 20-50 gramų per dieną), jūsų organizmas patiria tikrą šoką. Pirmąsias 24-48 valandas kūnas vis dar tikisi gauti įprastą energijos šaltinį – gliukozę iš angliavandenių. Kai jos negauna, prasideda tikras metabolinis persitvarkymas.

Pirmiausiai organizmas pradeda naudoti glikogeno atsargas – tai angliavandenių forma, saugoma raumenyse ir kepenyse. Štai čia ir slypi pirmojo „stebuklingojo” svorio kritimo paslaptis. Kiekvienas glikogeno gramas riša apie 3-4 gramus vandens. Kai glikogenas išnaudojamas, vanduo taip pat pašalinamas iš organizmo.

Po 2-4 dienų prasideda ketozė – procesas, kai kepenys pradeda gaminti ketonus iš riebalų. Šie ketonai tampa alternatyviu energijos šaltiniu smegenims ir kitiems organams. Būtent dėl šio proceso daugelis žmonių jaučia energijos antplūdį po pradinės silpnumo fazės.

Kodėl svoris krenta taip greitai

Tie 3-5 kilogramai, kurie „ištirpsta” per pirmą savaitę, daugiausia yra vanduo, o ne riebalai. Matematika čia paprasta, kad numestumėte 1 kilogramą tikrų riebalų, reikia sudeginti apie 7700 kalorijų. Tai reiškia, kad 5 kilogramų riebalų praradimui per savaitę reikėtų deficito net 38 500 kalorijų arba 5500 kalorijų per dieną!

Vidutinis žmogus per dieną sunaudoja 1800-2500 kalorijų. Net jei visiškai nevalgytumėte (ko daryti negalima!), vis tiek negalėtumėte pasiekti tokio deficito. Todėl tie pirmieji kilogramai – tai vandens netekimas, glikogeno išeikvojimas ir šiek tiek riebalų deginimo.

Antrą ir trečią savaitę svorio kritimas paprastai sulėtėja iki 0,5-1,5 kg per savaitę, kas yra daug realistiškesnis ir sveikesnis tempas.

Galimi šalutiniai poveikiai ir rizikos

„Keto gripas” – taip neoficialiai vadinami simptomai, kuriuos patiria daugelis žmonių pirmomis dienomis be angliavandenių. Galvos skausmas, nuovargis, dirglumas, sunkumai susikoncentruoti, raumens spazmai – visa tai gali ištikti, kai organizmas prisitaiko prie naujo energijos šaltinio.

Dehidratacija tampa rimta problema. Kartu su glikogenu organizmas praranda daug vandens ir elektrolitų – natrio, kalio, magnio. Dėl šios priežasties svarbu gerti daugiau vandens ir papildyti elektrolitų atsargas.

Virškinimo problemos taip pat dažnos. Staigus pluoštinių medžiagų kiekio sumažėjimas gali sukelti vidurių užkietėjimą. Kita vertus, kai kurie žmonės patiria priešingą problemą – viduriavimą, ypač vartodami daug riebalų.

Ilgalaikės rizikos apima inkstų akmenų susidarymą, kepenų funkcijos sutrikimus, širdies ritmo sutrikimus. Žmonėms sergantiems cukriniu diabetu, širdies ligomis ar turintiems inkstų problemų, tokia dieta gali būti pavojinga.

Kam tinka ir kam netinka

Dieta be angliavandenių gali būti naudinga žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, metaboliniu sindromu ar turintiems daug antsvorio. Tyrimai rodo, kad tokia mityba gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti insulino jautrumą.

Tačiau yra grupių, kurioms tokia dieta kategoriškai netinka. Nėščios ir maitinančios moterys, vaikai ir paaugliai, sportininkai, užsiimantys intensyviu krūviu, žmonės su valgymo sutrikimais – visi jie turėtų vengti drastiško angliavandenių ribojimo.

Ypač atsargūs turėtų būti žmonės, vartojantys vaistus nuo diabeto ar hipertenzijos. Staigus svorio kritimas ir metabolizmo pokyčiai gali paveikti vaistų poreikį.

Praktiniai patarimai saugumo užtikrinimui

Jei vis tiek nusprendėte išbandyti dietą be angliavandenių, darykite tai protingai. Pirmiausia pasikonsultuokite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate vaistus.

Pradėkite palaipsniui. Vietoj staigaus angliavandenių atsisakymo, per kelias dienas mažinkite jų kiekį. Tai padės organizmui lengviau prisitaikyti ir sumažins šalutinių poveikių riziką.

Gerkite daug vandens – bent 2-3 litrus per dieną. Papildykite elektrolitų atsargas: valgykite avokadus (kalis), riešutus (magnis), sūdykite maistą šiek tiek daugiau nei įprastai (natris).

Rinkitės kokybiškus produktus. Nežiūrėkite tik į „mažai angliavandenių” etiketes. Valgykite daug žalių lapinių daržovių, kokybišką baltymą (žuvis, paukštiena, kiaušiniai), sveikus riebalus (alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos).

Stebėkite savo savijautą. Jei jaučiate stiprų silpnumą, galvos skausmą, širdies plakimą ar kitus nerimą keliančius simptomus, nutraukite dietą ir kreipkitės į gydytoją.

Alternatyvūs ir saugesni būdai

Jei jūsų tikslas – greitai numesti svorio prieš svarbų įvykį, yra saugesnių būdų. Vidutinio angliavandenių kiekio mažinimas (100-150 g per dieną vietoj 300-400 g), porcijų kontrolė ir fizinio aktyvumo didinimas gali duoti gerų rezultatų per 2-4 savaites.

Intervalinis badavimas – dar vienas populiarus metodas. 16:8 schema (16 valandų badavimas, 8 valandų valgymo langas) gali padėti sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą nepažeidžiant metabolizmo.

Koncentravimasis į tikrus maisto produktus vietoj apdorotų, cukraus kiekio mažinimas ir baltymų kiekio didinimas taip pat gali duoti puikių rezultatų be drastiškų apribojimų.

Tikroji tiesa apie greitą svorio metimą

Grįžkime prie pradinio klausimo: ar galima saugiai numesti 5 kg per savaitę? Techniškai – taip, bet tai bus daugiausia vanduo ir glikogenas, o ne riebalai. Ar tai saugu? Sveikiems suaugusiems žmonėms trumpalaikis drastiškas angliavandenių ribojimas paprastai nekenkia, bet ilgalaikės pasekmės gali būti.

Svarbiausia suprasti, kad tvarus svorio metimas – tai maratonas, o ne sprintas. Tie, kurie numeta svorį palaipsniui (0,5-1 kg per savaitę), dažniau išlaiko rezultatus ilgalaikėje perspektyvoje. Greitai numesti kilogramai dažnai taip pat greitai sugrįžta, kai tik grįžtama prie įprastų valgymo įpročių.

Jei vis tiek nusprendėte išbandyti dietą be angliavandenių, žiūrėkite į ją kaip į trumpalaikį eksperimentą, o ne gyvenimo būdo keitimą. Klausykitės savo kūno, nebijokite kreiptis pagalbos ir nepamirškite, kad geriausias rezultatas – tas, kurį galite išlaikyti ilgai ir sveikai.