Internetas tiesiog kunkuliuoja nuo stebuklingų dietų pažadų. Viena tokių – grikių ir kefyro dieta, kuri žada padėti atsikratyti net 10 kilogramų per vieną savaitę. Skamba per gerai, kad būtų tiesa, ar ne? Išsiaiškinkime, kas slypi už šių žavingų pažadų ir ar tikrai galima taip greitai numesti svorio be pasekmių sveikatai.
Grikių ir kefyro dietos populiarumas išaugo ypač socialiniuose tinkluose, kur žmonės dalijasi savo „stebuklingais” rezultatais. Tačiau prieš šokant į bet kokią ekstremaliąją dietą, verta suprasti, kaip ji veikia ir kokie gali būti padariniai.
Kas slepiasi už grikių ir kefyro dueto
Grikiai – tai ne tik skanus, bet ir maistingas produktas. Jie gausūs baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų. 100 gramų grikių turi apie 343 kalorijas, 13 gramų baltymų ir 10 gramų skaidulų. Kefyras, savo ruožtu, – tai fermentuotas pieno produktas, kuriame gausu probiotikų, baltymų ir kalcio.
Teoriškai šis duetas atrodo puikiai: grikiai teikia energijos ir sotina ilgam, o kefyras gerina virškinimą ir papildo organizmą naudingomis bakterijomis. Tačiau problema ta, kad dietos šalininkai siūlo valgyti tik šiuos du produktus visą savaitę.
Tipiškas dienos meniu atrodo taip: pusryčiams – grikių košė su kefyru, pietums – vėl grikiai, vakarienei – kefyras. Kai kurie variantai leidžia pridėti šiek tiek žalumynų ar obuolių, bet pagrindas lieka tas pats.
Matematika, kuri neapgauna
Dabar pereikime prie skaičių. Kad numestum 1 kilogramą riebalų, reikia sukurti maždaug 7700 kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad 10 kilogramų numetimui per savaitę reikėtų deficito net 77 000 kalorijų! Tai – 11 000 kalorijų per dieną.
Vidutinis suaugęs žmogus per dieną sunaudoja 1800-2500 kalorijų. Net jei visiškai nevalgytum (kas yra pavojinga gyvybei), per savaitę „sutaupytum” tik 12 600-17 500 kalorijų. Šie skaičiai aiškiai rodo, kad 10 kilogramų riebalų numetimas per savaitę yra fiziškai neįmanomas.
Taigi, kas nutinka tiems, kurie teigia numetus tiek daug svorio? Daugiausia praranda vandenį ir žarnyno turinį. Grikių ir kefyro dieta yra labai mažakalorinė – per dieną gauni tik 800-1000 kalorijų. Toks drastiškas kalorijų apribojimas priverčia organizmą naudoti glikogeno atsargas, o kartu su jomis išeina ir vanduo.
Ką sako mokslas apie greitą svorio metimą
Mitybos specialistai ir gydytojai vienbalsi: saugus svorio metimo tempas yra 0,5-1 kilogramas per savaitę. Greitesnis svorio metimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Dr. Lina Paulauskienė, mitybos specialistė, paaiškina: „Kai drastiškai apribojame kalorijų kiekį, organizmas pereina į ‘išgyvenimo režimą’. Lėtėja medžiagų apykaita, pradedama ardyti ne tik riebalų, bet ir raumenų masė. Be to, trūksta esminių maistinių medžiagų.”
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie meta svorį per greitai, dažniau susiduria su:
- Medžiagų apykaitos sulėtėjimu
- Raumenų masės praradimu
- Maistinių medžiagų trūkumu
- Tulžies akmenų susidarymu
- Plaukų slinkim ir odos problemomis
- Nuotaikos svyravimais ir depresija
Kodėl organizmas protestuoja prieš ekstremaliąsias dietas
Mūsų kūnas – tai sudėtinga sistema, kuri per tūkstantmečius prisitaikė prie maisto trūkumo periodų. Kai staiga drastiškai sumažiname kalorijų kiekį, organizmas mano, kad prasidėjo badas, ir įjungia apsaugos mechanizmus.
Pirma, lėtėja bazinė medžiagų apykaita – organizmas pradeda taupyti energiją. Antra, didėja kortizolo (streso hormono) lygis, kuris skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Trečia, keičiasi alkio ir sotumo hormonų balansas – didėja grelino (alkio hormono) ir mažėja leptino (sotumo hormono) gamyba.
Štai kodėl po tokių dietų žmonės dažnai patiria nekontroliuojamą alkį ir greitai atgauna prarastą svorį, o kartais net daugiau nei turėjo iš pradžių. Tai vadinama „jo-jo efektu”.
Ar grikiai ir kefyras gali būti naudingi svorio metimui
Nereikia visiškai atmesti grikių ir kefyro – šie produktai tikrai gali būti naudingi svorio metimo procese, tik ne tokiu ekstremaliu būdu.
Grikiai turi žemą glikemijos indeksą, todėl padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Jų sudėtyje esančios skaidulos gerina virškinimą ir padeda kontroliuoti apetitą.
Kefyras, dėl probiotikų, gali pagerinti žarnyno mikroflorą, o tai susiję su sveiku svoriu. Be to, baltymų gausus kefyras padeda išlaikyti raumenų masę svorio metimo metu.
Tačiau šie produktai turėtų būti tik subalansuotos mitybos dalis, o ne vienintelis maistas. Sveika dieta turi būti įvairi ir aprūpinti organizmą visais reikalingais maistiniais elementais.
Kaip saugiai integruoti grikius ir kefyrą į mitybą
Jei nori pasinaudoti grikių ir kefyro nauda svorio metimui, štai keletas praktinių patarimų:
Pusryčiams: Paruošk grikių košę su kefyru, pridėk uogų ar riešutų. Tai duos energijos visam rytui ir aprūpins skaidulomis.
Užkandžiui: Stiklinė kefyro su šaukšteliu medaus gali pakeisti saldumynus ir duoti probiotikų.
Vakarienei: Lengva grikių salotos su daržovėmis ir kefyro padažu – sotus, bet ne per sunkus vakarienės variantas.
Svarbu nepamirsti ir kitų maistinių grupių: daržovių, vaisių, lieso mėsos, žuvies, riešutų. Įvairovė – tai sveikos mitybos pagrindas.
Tikrasis kelias į sveiką svorio metimą
Vietoj stebuklų ieškojimo, geriau susitelkti į ilgalaikius sprendimus. Sveiko svorio metimo formulė nėra sudėtinga, tik reikia kantrybės:
Sukurk nedidelį kalorijų deficitą – 300-500 kalorijų per dieną. Tai leis numesti 0,5-0,7 kg per savaitę, kas yra saugu ir tvarų.
Valgyk subalansuotai – įtrauk visas maistinių medžiagų grupes. Pusė lėkštės turėtų būti daržovių, ketvirtadalis – baltymų šaltinių, ketvirtadalis – sudėtingų angliavandenių.
Judėk reguliariai – nebūtinai sportuoti kaip olimpietis, užtenka 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę.
Gerk pakankamai vandens – dažnai alkį painiojame su troškuliu. 8-10 stiklinių vandens per dieną padės kontroliuoti apetitą.
Miegok kokybiškai – miego trūkumas sutrikdo hormonų balansą ir didina alkį.
Kada tikrai veikia: realistiniai lūkesčiai ir ilgalaikė sėkmė
Tiesa ta, kad stebuklų nėra, bet yra veiksmingų metodų. Žmonės, kurie sėkmingai meta svorį ir išlaiko rezultatus, dažniausiai renkasi palaipsninę dietą.
Pavyzdžiui, Rasa iš Vilniaus per metus numėtė 25 kilogramus. „Pradėjau nuo mažų dalykų – pakeičiau baltą duoną pilnagrūde, pridėjau daugiau daržovių, pradėjau vaikščioti. Grikius ir kefyrą valgau reguliariai, bet kartu su kitais produktais”, – dalijasi ji.
Tokių istorijų yra daug, ir jos turi bendrų bruožų: palaipsnis požiūris, įpročių keitimas, kantrybė ir realūs lūkesčiai.
Jei vis tik nusprendei išbandyti grikių ir kefyro dietą, daryk tai protingai: ne ilgiau nei 3-5 dienas, kaip organizmo „perkrovimo” būdą, o ne kaip ilgalaikį sprendimą. Ir būtinai pasitark su gydytoju, ypač jei turi sveikatos problemų.
Galiausiai, svorio metimas – tai ne sprintas, o maratonas. Geriau numesti 10 kilogramų per 10 savaičių ir išlaikyti rezultatą, nei bandyti neįmanomą dalyką ir po to kovoti su dar didesnėmis problemomis. Grikiai ir kefyras gali būti puikūs tavo kelionės palydovai, bet ne vieninteliai keliautojai šiame kelyje link sveikesnio gyvenimo.
