Kai gydytojas pirmą kartą ištaria žodį „cukrinis diabetas„, daugelis žmonių iš karto pradeda galvoti apie tai, ko daugiau negalės valgyti. Internete pilna prieštaringos informacijos, draugai ir giminaičiai dalijasi „patirtimi”, o smegenys tiesiog sprogsta nuo visų tų „galima” ir „negalima” sąrašų. Tiesą sakant, mitybos klausimas sergant cukralige yra daug sudėtingesnis nei paprastas produktų suskirstymas į „gerus” ir „blogus”.
Per pastaruosius metus bendravau su ne vienu žmogumi, kuris susiduria su šia liga, pastebėjau, kad daugelis daro tas pačias klaidas. Vieni visiškai atsisako angliavandenių ir jaučiasi silpni, kiti mano, kad „diabetiniai” produktai yra stebuklingas sprendimas, o treti tiesiog bijo valgyti bet ką skanaus. Šiandien noriu pasidalinti tuo, ką tikrai reikėtų žinoti apie mitybą sergant cukralige.
Angliavandeniai – ne priešas, o partneris
Vienas didžiausių mitų apie cukraligę – kad reikia visiškai atsisakyti angliavandenių. Tai ne tik netiesa, bet ir pavojinga. Mūsų organizmui angliavandeniai reikalingi energijai, ypač smegenims. Problema ne angliavandenių kiekis, o jų tipas ir vartojimo laikas.
Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip pilno grūdo produktai, daržovės, ankštiniai augalai, palaipsniui kelia cukraus kiekį kraujyje. Jie suteikia sotumą ir energiją ilgesniam laikui. Tuo tarpu paprasti angliavandeniai – cukrus, saldainiai, balti miltai – sukelia staigų gliukozės šuolį.
Praktiški patarimai angliavandenių vartojimui:
- Rinkitės rudus ryžius vietoj baltų
- Pilno grūdo duoną keiskite į baltą
- Makaronus valgykite al dente – jie turi žemesnį glikemijos indeksą
- Pridėkite prie angliavandenių baltymų ar riebalų – tai sulėtins gliukozės absorbciją
Vaisiai: saldus klausimas
Dažnai girdžiu klausimą: „Ar galiu valgyti vaisius?” Žinoma, galite! Vaisiai yra natūralūs cukraus šaltiniai, bet jie taip pat turi skaidulinių, vitaminų ir mineralų. Problema kyla tada, kai vaisius valgome per daug arba renkamės netinkamus.
Šviežių vaisių glikemijos indeksas paprastai yra žemesnis nei džiovintų ar sultinių. Pavyzdžiui, šviežias obuolys kelią gliukozės lygį daug lėčiau nei obuolių sultys. Taip pat svarbu atsižvelgti į porcijos dydį – vienas vidutinio dydžio vaisius paprastai yra saugi porcija.
Geriausi vaisiai sergant cukralige: uogos (mėlynės, braškės, avietės), citrusiniai vaisiai, obuoliai, kriaušės. Atsargiau su labai saldžiais vaisiais kaip bananai, vynuogės ar figūros – jų galima valgyti, bet mažesnėmis porcijomis.
Baltymų galia ir riebalų svarba
Baltymai yra tikras cukraligės „draugas”. Jie padeda stabilizuoti cukraus lygį kraujyje, suteikia sotumą ir palaiko raumenų masę. Nesvarbu, ar tai bus mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai ar riešutai – baltymai turėtų būti kiekviename valgyje.
Su riebalais situacija šiek tiek sudėtingesnė. Sergant cukralige dažnai kyla ir širdies ligų rizika, todėl svarbu rinktis „gerus” riebalus. Alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos, riebūs žuvys – štai kas turėtų būti jūsų virtuvės šefai.
Vengti reikėtų trans riebalų ir riboti sočiųjų riebalų kiekį. Tai reiškia mažiau kepsnių, dešrų, sviesto ir kitų gyvūninės kilmės riebalų. Bet visiškai atsisakyti nereikia – tiesiog valgykite saikingai.
Diabetiniai produktai: marketingo triukas ar tikra nauda?
Parduotuvių lentynos pilnos produktų su užrašu „diabetikams”. Dažnai šie produktai kainuoja dvigubai brangiau nei įprasti, bet ar jie tikrai geresni? Dažniausiai – ne.
Daugelis „diabetinių” produktų vietoj cukraus turi cukraus pakaitalus, kurie gali sukelti virškinimo problemų. Be to, jie dažnai turi daugiau riebalų, kad kompensuotų skonio trūkumą. Geriau išmokti skaityti etiketes ir rinktis natūralius produktus.
Jei jau nusprendėte pirkti tokius produktus, atidžiai skaitykite sudėtį. Ypač atsargiai su produktais, kuriuose yra sorbitolio, ksilitolio ar kitų cukraus alkoholių – jie gali sukelti pilvo pūtimą ir viduriavimą.
Gėrimų pasirinkimas: ne tik apie vandenį
Vanduo – geriausias pasirinkimas, bet suprantu, kad kartais norisi kažko skanesnio. Cukriniai gėrimai – tikra katastrofa cukraligės atveju. Jie labai greitai kelia gliukozės lygį ir nesuteikia sotumo.
Geresni variantai: žolelių arbatos, nesaldinta kava, vanduo su citrina ar agurkais. Jei labai norisi kažko gazuoto, rinkitės gėrimus be cukraus, bet nevartokite jų per daug.
Alkoholis – atskiras klausimas. Jis gali paveikti gliukozės lygį, ypač jei vartojate vaistus. Jei gėrėte alkoholį, dažniau tikrinkite cukraus lygį ir niekada negėrkite alkoholio tuščiu skrandžiu.
Valgymo režimas: kada ir kaip dažnai
Ne tik tai, ką valgome, bet ir kada valgome, turi didelę reikšmę. Reguliarus valgymo režimas padeda stabilizuoti cukraus lygį kraujyje. Tai nereiškia, kad turite valgyti kas 2 valandas, kaip kartais patariama.
Daugeliui žmonių geriausiai veikia 3 pagrindiniai valgiai ir 1-2 užkandžiai. Svarbu nevalgti per didelių porcijų ir nepraleisti valgių, ypač jei vartojate vaistus.
Užkandžiai turėtų būti protingi – riešutai, sūris su obuoliu, graikiškasis jogurtas su uogomis. Vengkite saldainių, traškučių ir kitų „tuščių” kalorijų.
Praktiniai patarimai kasdieniam gyvenimui
Teorija – vienas dalykas, bet kaip tai pritaikyti gyvenime? Štai keletas patarimų, kurie tikrai veikia:
Pirkiniuose: Visada skaitykite etiketes. Ieškokite produktų su mažiau nei 5g cukraus 100g produkto. Apsipirkite parduotuvės pakraščiuose – ten paprastai yra šviežiausi produktai.
Gaminant: Eksperimentuokite su prieskoniais vietoj cukraus. Cinamonas, vanilė, kardamonas gali suteikti saldžio skonio. Kepkite su obuolių tyrelėmis vietoj dalies cukraus.
Restorane: Nebijokite paklausti, kaip paruoštas patiekalas. Prašykite padažų atskirai, rinkitės keptus ar virdus patiekalus vietoj keptų aliejuje.
Kelionėse: Visada turėkite su savimi sveikų užkandžių. Riešutai, sūris, kietai virti kiaušiniai – puikūs variantai.
Kai norisi saldaus: alternatyvos ir sprendimai
Būkime sąžiningi – visi kartais norime kažko saldaus. Ir tai normalu! Svarbu rasti būdus, kaip patenkinti šį norą nepakenksminant sveikatai.
Tamsusis šokoladas (ne mažiau kaip 70% kakavos) gali būti geras pasirinkimas nedideliais kiekiais. Jis turi mažiau cukraus ir daugiau naudingų antioksidantų.
Namie galite gaminti desertas su natūraliais saldikliais. Stevia, eritritolis, ksilitolis – visi šie saldikliai turi mažesnį poveikį gliukozės lygiui. Bet nepamirškite, kad ir su jais reikia elgtis atsargiai.
Kartais geriausia strategija – tiesiog suvalgyti mažą porcijos to, ko tikrai norite, vietoj to, kad bandytumėte save apgauti pakaitalais.
Gyvenimas su cukralige: ne apribojimas, o naujas požiūris
Baigdamas noriu pasakyti štai ką: cukraligė nėra gyvenimo pabaiga ar nuolatinis apribojimas. Tai tiesiog reiškia, kad turite būti šiek tiek dėmesingesni tam, ką valgote. Daugelis žmonių sako, kad po diagnozės pradėjo valgyti sveikiau nei bet kada anksčiau.
Svarbiausias dalykas – rasti balansą. Jei kartais suvalgysite gabaliuką torto gimtadienio proga, pasaulis nesugrius. Tiesiog stebėkite savo cukraus lygį ir mokykitės iš patirties.
Nepamirškite, kad kiekvienas žmogus yra individualus. Tai, kas tinka vienam, nebūtinai tiks kitam. Bendradarbiaukite su savo gydytoju, dietologu, eksperimentuokite ir raskite tai, kas veikia būtent jums.
Ir paskutinis dalykas – nebijokite klausti pagalbos. Yra daug paramos grupių, internetinių bendruomenių, specialistų, kurie gali padėti. Cukraligė – tai ne kažkas, su kuo turite kovoti vienas. Su tinkama informacija ir palaikymu galite gyventi pilnavertį, skanų ir sveiką gyvenimą.
