Šokolado mėgėjai visada žinojo, kad šis skanėstas gali pagerinti nuotaiką, tačiau dabar jie turi konkretų pagrindą šiam teiginiui. Naujausi tyrimai atskleidė, kad kakava tikrai veikia kaip natūralūs antidepresantai, o jos poveikis smegenims yra daug sudėtingesnis, nei anksčiau manyta.
Kakavos pupelėse esantys cheminiai junginiai daro tiesioginį poveikį neurotransmiterių gamybai ir veiklai. Tai reiškia, kad valgydami šokoladą ar gerdami kakavą, mes ne tik patenkiname savo skonį, bet ir aktyviai keičiame savo smegenų chemiją gerąja linkme.
Kaip kakava veikia mūsų smegenis
Kakavos pupelėse randama daugiau nei 300 skirtingų cheminių junginių, tačiau antidepresantinį poveikį daro keletas specifinių medžiagų. Pirmiausia tai teobromin – alkaloidas, kuris stimuliuoja centrinę nervų sistemą švelnesniu būdu nei kofeinas. Šis junginys padidina serotonino ir dopamino lygį smegenyse, o tai tiesiogiai paveiks mūsų nuotaiką.
Anandamidas – dar vienas svarbus kakavos komponentas, kuris veikia panašiai kaip endokanabinoidai. Šis junginys sukelia malonumo jausmą ir padeda sumažinti stresą. Interesų faktas: anandamido pavadinimas kilęs iš sanskrito žodžio „ananda”, reiškiančio „palaimingumas”.
Feniletilamin (PEA) – medžiaga, kurią mūsų smegenys gamina būdamos įsimylėjusios. Kakavoje esantis PEA stimuliuoja endorfinų išsiskyrimą ir sukelia euforiją. Štai kodėl šokoladas taip dažnai siejamas su romantiškais jausmais.
Moksliniai tyrimai ir jų rezultatai
2019 metais Londono universiteto koledžo mokslininkai atliko išsamų tyrimą, kuriame dalyvavo 13 000 suaugusiųjų. Tyrimo rezultatai parodė, kad žmonės, kurie vartoja tamsų šokoladą (su ne mažiau kaip 70% kakavos), 70% rečiau patiria depresijos simptomų nei tie, kurie šokolado nevartoja visai.
Korėjos mokslininkai 2020 metais paskelbė tyrimą, kuris atskleidė, kad kakavos flavonoidai gali padidinti smegenų kraujotaką iki 30%. Geresnis kraujotakos intensyvumas reiškia, kad smegenys gauna daugiau deguonies ir maisto medžiagų, o tai tiesiogiai paveiks kognityvines funkcijas ir nuotaiką.
Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos specialistai nustatė, kad reguliarus kakavos vartojimas gali sumažinti kortizolo – streso hormono – lygį organizme. Žemas kortizolis reiškia mažesnį stresą ir geresnę bendrą savijautą.
Kokia kakava naudingiausią
Ne visas šokoladas vienodai naudingas. Pieno šokoladas, kuriame kakavos yra tik 30-40%, neturi pakankamai aktyvių medžiagų, kad darytų reikšmingą poveikį nuotaikai. Be to, jame daug cukraus ir dirbtinių priedų, kurie gali sukelti priešingą efektą.
Tamsus šokoladas su 70-85% kakavos yra optimalus pasirinkimas. Jame pakankamas aktyvių junginių kiekis, bet ne per daug kartumo. Šokoladas su 90% ir daugiau kakavos turi maksimalų terapinį poveikį, tačiau ne visiems patinka jo intensyvus skonis.
Neapdorota kakavos milteliai – puikus pasirinkimas tiems, kurie nori maksimalios naudos. Juos galima pridėti į kokteilius, jogurtą ar kepti sveikus deserus. Svarbu rinktis organišką kakavą be pridėtinio cukraus ir konservantų.
Praktiniai patarimai optimaliam vartojimui
Norint gauti maksimalų antidepresantinį poveikį, kakavą reikia vartoti protingai. Optimalus kiekis – 20-30 gramų tamsiojo šokolado per dieną arba 1-2 šaukšteliai kakavos miltelių. Didesnis kiekis gali sukelti šalutinius poveikius dėl kofeino ir teobromin.
Geriausias laikas kakavos vartojimui – rytas arba popietė. Vakare vartojama kakava gali sutrikdyti miegą dėl stimuliuojančio poveikio. Jei vartojate antidepresantų, pasitarkite su gydytoju – kai kurie kakavos komponentai gali stiprinti vaistų poveikį.
Kakavą galima derinti su kitais nuotaiką gerinančiais produktais. Riešutai, ypač migdolai, sustiprina serotonino gamybą. Bananai tiekia triptofaną, kuris taip pat padeda gaminti serotonin. Šie deriniai sukuria sinerginį poveikį.
Kada kakava negali pakeisti profesionalios pagalbos
Nors kakavos antidepresantinis poveikis yra moksliškai pagrįstas, svarbu suprasti jos ribas. Lengvos nuotaikos svyravimas, sezoninis liūdesys ar kasdienio streso sukelti negatyvūs jausmai – tai atvejai, kada kakava gali būti naudinga.
Tačiau klinikiniu depresija, nerimo sutrikimai ar kiti rimti psichikos sveikatos klausimai reikalauja profesionalios pagalbos. Kakava gali būti puikus papildomas įrankis gydymo procese, bet ne pagrindinis sprendimas.
Jei pastebite, kad nuotaikos problemos trunka ilgiau nei dvi savaites, trukdo kasdienei veiklai ar paveiks santykius su artimaisiais, būtina kreiptis į specialistą. Psichologas ar psichiatras gali įvertinti situaciją ir pasiūlyti tinkamą gydymo planą.
Kiti kakavos privalumai psichikos sveikatai
Be tiesioginio poveikio neurotransmiteriams, kakava daro ir kitokį teigiamą poveikį psichikos sveikatai. Flavonoidai gerina smegenų plastiškumą – gebėjimą formuoti naujus neuroninius ryšius. Tai ypač svarbu mokantis naujų dalykų ar atsigaunant po streso.
Magnis, kurio kakavoje yra ypač daug, padeda atsipalaiduoti raumenims ir nervų sistemai. Magnio trūkumas dažnai siejamas su padidėjusiu nerimo lygiu ir miego sutrikimais. Vien šio mineralo papildymas gali žymiai pagerinti savijautą.
Kakavos aromatas taip pat daro teigiamą poveikį. Aromterapijos tyrimai rodo, kad šokolado kvapas aktyvuoja smegenų sritis, atsakingas už malonumo jausmą. Tai paaiškina, kodėl net šokolado kvapas gali pagerinti nuotaiką.
Saldus sprendimas kasdieniam gerovei
Mokslininkai suteikė mums puikų pagrindą mėgautis šokoladu be kaltės jausmo. Kakavos antidepresantinis poveikis nėra tik placebo efektas – tai realūs biocheminiai procesai, kurie keičia mūsų smegenų veiklą gerąja linkme.
Svarbu prisiminti, kad kakava – tai įrankis, o ne stebuklingas vaistas. Derindami protingą kakavos vartojimą su sveiku gyvensenos būdu, reguliariu fiziniu aktyvumu ir kokybiškų miego, galime žymiai pagerinti savo psichikos sveikatą natūraliais būdais.
Taigi kitą kartą, kada pajusite, kad reikia nuotaikos pagerėjimo, siekite ne bet kokio šokolado, o kokybiškai tamsiojo. Jūsų smegenys tikrai padėkos už šį skanų ir naudingą pasirinkimą.
