Cholesterolis – tai žodis, kurio daugelis mūsų bijo išgirsti kiekvieno gydytojo kabinete. Tačiau ne viskas taip baisu, kaip atrodo. Yra natūralių būdų sumažinti cholesterolį, ir vienas jų galimai yra jūsų virtuvės spintelėje. Žalioji arbata – šis paprastas gėrimas gali tapti jūsų sąjungininku kovoje su aukštu cholesteroliu.
Mokslininkai jau seniai domisi žaliosios arbatos poveikiu širdies sveikatai. Tyrimai atskleidžia, kad reguliariai vartojant žaliąją arbatą, cholesterolis gali sumažėti gerokai greičiau nei tikėjotės – pirmieji rezultatai gali pasirodyti jau po kelių savaičių.
Kodėl žalioji arbata veikia cholesterolį
Žaliosios arbatos galybė slypi jos sudėtyje. Pagrindinis veikliasis komponentas – katechinai, ypač epigalokatechino galatas (EGCG). Šie antioksidantai daro tikrus stebuklus mūsų organizme.
EGCG blokuoja cholesterolio absorbciją žarnyne ir skatina jo šalinimą iš organizmo. Be to, šis junginys slopina HMG-CoA reduktazės fermentą – tą patį, kurį blokuoja statinai, populiarūs cholesterolį mažinantys vaistai. Skirtumas tas, kad žalioji arbata daro tai natūraliai ir be šalutinio poveikio.
Tyrimai rodo, kad žalioji arbata sumažina bendrą cholesterolį vidutiniškai 7-21 mg/dl, o „blogąjį” LDL cholesterolį – 2-16 mg/dl. Nors skaičiai gali atrodyti nedideli, poveikis širdies sveikatai yra reikšmingas.
Kiek greitai galima tikėtis rezultatų
Daugelis žmonių klausia, kada pamatys pirmuosius pokyčius. Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad cholesterolis pradeda mažėti jau po 2-3 savaičių reguliaraus žaliosios arbatos vartojimo. Optimaliausias rezultatas pasiekiamas po 8-12 savaičių.
Viename Japonijos tyrime dalyviai, kurie 12 savaičių kasdien gėrė žaliąją arbatą, pastebėjo cholesterolio sumažėjimą vidutiniškai 15%. Kitas tyrimas parodė, kad jau po mėnesio LDL cholesterolis sumažėjo 11%.
Svarbu suprasti, kad rezultatai priklauso nuo kelių veiksnių: pradinio cholesterolio lygio, bendrų mitybos įpročių, fizinio aktyvumo ir genetikos. Žmonės su aukštesniu cholesterolio lygiu dažnai patiria ryškesnį pagerėjimą.
Kaip teisingai gerti žaliąją arbatą cholesteroliui mažinti
Ne bet koks žaliosios arbatos vartojimas duos norimą rezultatą. Yra keletas svarbių taisyklių, kurių laikydamiesi maksimaliai išnaudosite šio gėrimo galią.
Kiekis ir dažnumas: Optimalus kiekis – 3-4 puodeliai per dieną. Tai atitinka maždaug 200-300 mg katechinų. Geriau išskirstyti gėrimą per visą dieną, nei išgerti viską iš karto.
Ruošimo būdas: Vandens temperatūra neturėtų viršyti 80°C. Karštesnis vanduo sunaikina dalį naudingųjų junginių. Arbatą mirkyti 3-5 minutes – trumpiau neištrauksite visų aktyvių medžiagų, ilgiau – gėrimas taps per kartus.
Geriausias laikas: Žaliąją arbatą geriausia gerti tarp valgių, ne tuščiu skrandžiu. Kofeinas gali sudirginti tuščią skrandį, o geležis iš maisto gali sumažinti antioksidantų absorbciją.
Kokybė: Rinkitės aukštos kokybės žaliąją arbatą. Maišeliuose paprastai yra mažiau aktyvių medžiagų nei birios arbatos lapuose. Japonų matcha yra ypač turtinga antioksidantais.
Papildomi žaliosios arbatos privalumai širdies sveikatai
Cholesterolio mažinimas – tik vienas iš žaliosios arbatos privalumų širdies ir kraujagyslių sistemai. Šis gėrimas daro daug daugiau nei tiesiog mažina cholesterolį.
Žalioji arbata gerina kraujagyslių funkciją ir padidina jų elastingumą. Antioksidantai apsaugo kraujagysles nuo uždegimo ir aterosklerozės plėtros. Tyrimai rodo, kad reguliariai žaliąją arbatą geriančių žmonių širdies smūgio rizika sumažėja 20%.
Be to, žalioji arbata padeda kontroliuoti kraujospūdį. Net nedidelis kraujospūdžio sumažėjimas gali reikšmingai sumažinti širdies ligų riziką. Gėrimas taip pat gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę, o tai svarbu diabetu sergantiems asmenims.
Su kuo derinti žaliąją arbatą maksimaliam poveikiui
Nors žalioji arbata pati savaime veiksminga, jos derinimas su kitais natūraliais produktais gali dar labiau sustiprinti cholesterolį mažinantį poveikį.
Citrusų vaisiai: Vitaminas C padidina katechinų absorbciją. Pridėkite šiek tiek citrinos sulčių į arbatą arba valgykite citrusų vaisius tuo pačiu metu.
Avižos: Beta gliukanas avižose ir katechinai žaliojoje arbatoje veikia sinergiškai, dar labiau mažindami cholesterolį. Puikus pusryčių derinys – avižinė košė ir žalioji arbata.
Riešutai: Ypač migdolai ir riešutai turtingi nepakitusiais riebalais, kurie padeda mažinti LDL cholesterolį. Saujelė riešutų ir puodelis žaliosios arbatos – puikus užkandis.
Žuvis: Omega-3 riebalų rūgštys žuvyje ir antioksidantai žaliojoje arbatoje kartu stipriai apsaugo širdį. Stenkitės valgyti riebią žuvį 2-3 kartus per savaitę.
Ką reikia žinoti apie galimus apribojimus
Nors žalioji arbata yra saugi daugumai žmonių, yra keletas dalykų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.
Žaliojoje arbatoje yra kofeino – apie 25-50 mg puodelyje (palyginti su 95 mg kavos puodelyje). Jautriems kofeinui asmenims gali atsirasti nemiga, nervingumas ar širdies plakimas. Tokiu atveju sumažinkite kiekį arba rinkitės dekofeinizuotą variantą.
Žalioji arbata gali paveikti kai kurių vaistų absorbciją. Ypač atsargūs turėtų būti asmenys, vartojantys kraujo krešėjimą mažinančius vaistus (warfariną), geležies preparatus ar kai kuriuos antibiotikus. Konsultuokitės su gydytoju, jei vartojate vaistus.
Nėščiosioms ir maitinančioms motinoms rekomenduojama riboti žaliosios arbatos vartojimą iki 1-2 puodelių per dieną dėl kofeino kiekio.
Žalioji arbata kaip gyvenimo būdo dalis
Svarbu suprasti, kad žalioji arbata nėra stebuklingas vaistas, kuris išspręs visas cholesterolio problemas. Ji veiksmingiausia kaip sveiko gyvenimo būdo dalis.
Tyrimai aiškiai rodo, kad žaliosios arbatos poveikis cholesteroliui yra realus ir reikšmingas. Per 2-3 savaites galite pradėti patirti pirmuosius teigiamus pokyčius, o per 2-3 mėnesius – pastebėti ryškų cholesterolio lygio pagerėjimą. Tačiau rezultatai bus dar geresni, jei derėsite žaliąją arbatą su subalansuota mityba, reguliariu fiziniu aktyvumu ir streso valdymu.
Šis paprastas, prieinamas ir skanus gėrimas gali tapti jūsų kasdienės rutinos dalimi. Pradėkite nuo vieno puodelio per dieną ir palaipsniui didinkite kiekį. Stebėkite savo savijautą ir, svarbiausia, reguliariai tikrinkite cholesterolio lygį pas gydytoją. Žalioji arbata – tai ne tik skanumas, bet ir investicija į jūsų širdies sveikatą.
